اگر مدت زمان طولانی را پشت میز کار خود میگذرانید، باید برای داشتن تغذیه صحیح، علاوه بر صرف غذای پرسنلی، غذا یا خوراکیهایی به عنوان میان وعده نوش جان کنید. میان وعده ممکن است از گروه های غذایی مختلف و مخصوص افراد مختلف باشد. در این مقاله، با انواع میان وعده سالم و خوشمزه برای افراد مختلف آشنا میشوید.
میان وعده رژیمی
میان وعده غذایی یکی از اصلیترین گروههای غذایی است که همه به ویژه کسانی که غذاهای رژیمی مصرف میکنند، به آن نیاز دارند. برخی از بهترین انواع میان وعده رژیمی که میتوانید برای فواصل استراحت در محل کار امتحان کنید، عبارتاند از:
- دانهها و مغزهای خوراکی مانند مغز بادام که میتوانند مواد مغذی مورد نیاز بدن شما در طول روز را تأمین کنند.
- ماست میوهای که نوعی میان وعده حاوی فیبر است و از ماست چکیده و میوههای تازه درست میشود.
- کراکر حاوی سبوس همراه با پنیر کمچرب که نوعی میان وعده خوشمزه و رژیمی به شمار میرود.
- شکلات تلخ که یکی از بهترین خوراکیها برای تقویت قلب است.
- پاپکورن تهیه شده در خانه که از سلامت آن اطمینان دارید.
میان وعده پروتئینی
برای صرف میان وعده باید از مواد پروتئینی نیز استفاده کنید تا انرژی لازم جهت ادامه وظایف شغلی را داشته باشید. اگر به فکر تهیه میان وعده مقوی پروتئینی هستید، میتوانید از این میان وعدهها شروع کنید:
- سالاد کینوا: کینوا یک دانه گیاهی حاوی پروتئین بسیار است که میتواند شما را در طول روز سیر نگه دارد. برای تهیه سالاد کینوا باید این دانه گیاهی را با خیار، جعفری و فلفل ترکیب کنید و به آن آبلیمو و روغن زیتون بیفزایید.
- بلغور جو دو سر: این محصول گیاهی را با شیر ترکیب کنید و روی حرارت بگذارید تا یک میان وعده ارزان و خوشمزه داشته باشید.
- تخممرغ آبپز: یک تخممرغ آبپز بدون نان نیز میتواند به عنوان میان وعده شما را سیر نگه دارد.
- عدسی: عدس با فیبر و پروتئین فراوان ماده غذایی مناسبی برای انواع وعده غذایی و میان وعده است. شما میتوانید یک بشقاب عدسی را در ابتدای صبح یا در فواصل استراحت نوش جان کنید تا برای مدتی طولانی سیر بمانید.
میان وعده برای لاغری
میان وعدههای مخصوص لاغری حاوی فیبر و پروتئین هستند و چربیهای ناسالم غذاها و خوراکیهای فرآوری شده را ندارند. در صورتی که به کاهش وزن خود فکر میکنید، پیشنهاد میدهیم تا تهیه میان وعده را از این نامها شروع کنید:
- ماست یونانی: ماست یونانی چه به صورت منجمد و چه به صورت عادی میتواند معده شما را برای مدت زمان بیشتری پر نگه دارد. در نتیجه، دچار ریزهخواری که یکی از مهمترین دلایل افزایش وزن است، نخواهید شد.
- سیب و کره بادام زمینی: یک سیب را به چند تکه تقسیم کنید و آن را همراه با کره بادام زمینی نوش جان کنید. مصرف این میان وعده طبیعی میتواند به کاهش وزن شما کمک کند.
- ساقه کرفس: ساقههای کرفس را به تکههای کوچکی تقسیم کنید و روی میز کار خود بگذارید. این میان وعده آسان شما را در طول روز کاری و در فواصل میان وعدههای غذایی سیر نگه میدارد تا دچار ریزهخواری نشوید.
- توپک خرمایی: چند عدد خرمای بدون هسته را درون تابه با جو دوسر و دارچین ترکیب کنید و برای چند دقیقه تفت بدهید. پس از آن حرارت را خاموش کنید و صبر کنید تا محتویات تابه خنک شوند. حالا آن را به توپکهای خرمایی تبدیل کنید تا یک میان وعده خوشمزه و انرژیزا داشته باشید.
میان وعده های چاق کننده
همیشه هدف افراد از صرف میان وعده کاهش وزن نیست. گاهی اوقات، میان وعدههای مختلف را امتحان میکنیم تا وزن خود را به طرز سالمی افزایش دهیم. برای چنین مواقعی میتوان از میان وعدههای مختلفی استفاده کرد که بهترین آنها عبارتاند از:
- میوه خشک و آجیل: این ترکیب میتواند چربیها و کربوهیدراتهای سالم مورد نیاز بدن شما را به خوبی تأمین کند.
- خرما با مغز گردو که به تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما کمک میکند.
- انواع اسموتی درست شده با ماست یا شیر، میوههای تازه، کره آجیل و پودر پروتئینی.
- تست کره بادام زمینی و موز که به افزایش انرژی شما در طول روز کمک میکند.
- سیبزمینی شیرین سرخ شده که میتواند کربوهیدراتهای سالم مورد نیاز بدن شما را تأمین کند و جایگزین مناسبی برای چیپسهای فرآوری شده یا سیبزمینی سرخ کرده عادی است.
میان وعده افراد دیابتی
اگر دچار بیماری مزمنی مانند دیابت هستید، نمیتوانید میان وعدههای معمولی را مصرف کنید. در این صورت، باید میان وعدههایی که به اصطلاح شاخص گلیسمی پایینی دارند و فیبر آنها بیشتر است را مصرف کنید. میوههایی مانند سیب، هویج، توت و سبزیجاتی مانند کرفس در این دسته از مواد غذایی جا میگیرند. مصرف دانه کینوا و مصرف سالاد کینوا که قبلاً به روش تهیه آن اشاره کردیم نیز میتواند قند خون افراد دیابتی را کنترل کند.
میان وعده تقویتی
اگر برای بعدازظهرهای روزهای کاری به صرف میان وعده خوشمزه و مقوی فکر میکنید، میتوانید این میان وعدهها را امتحان کنید:
- سیب و دارچین: سیب را آبپز و آبکشی کنید و به آن مقداری پودر دارچین بیفزایید تا شاهد افزایش انرژی خود باشید.
- خوراک لوبیا: لوبیا چیتی یک ماده غذایی مقوی برای تمام وعدههای غذایی است. بهترین میان وعده مقوی برای فواصل استراحت یعنی خوراک لوبیا نیز با همین ماده غذایی آماده میشود. شما میتوانید لوبیا را همراه با سیبزمینی و آب یا بدون آن بپزید و به آن مقداری رب گوجهفرنگی اضافه کنید تا یک میان وعده سالم و مقوی داشته باشید.
- حمص: حمص یا هوموس معمولاً به عنوان یک وعده غذایی سبک یا میان وعده سرو میشود. برای تهیه این غذای خوشمزه به نخود، ارده و روغن زیتون نیاز دارید.
میان وعده شیرین
خوراکیها و میان وعدههای شیرینی در میان کارکنان شرکتها محبوبیت خاصی دارند. این میان وعدهها انرژی مورد نیاز برای ادامه کار را تأمین میکنند اما هر میان وعده شیرینی مناسب شما نیست. شما باید خوراکیها و میان وعدههای سالم را جایگزین خوراکیهای فرآوری شده مانند شیرینیها و کیکها کنید. علاوه بر آنچه تاکنون از آنها نام بردیم، میان وعدههای شیرینی دیگری وجود دارند که ارزش امتحان کردن را دارند، از جمله:
- چیپس سیب: سیب را به ورقههای نازکی تبدیل کرده و درون فر برشته کنید تا یک میان وعده مقوی آماده شود.
- میوههای خشک: شما میتوانید به راحتی انواع میوههای تازه را به صورت نازک برش بزنید و در فر خشک کنید تا به میان وعدههای شیرین مناسب محل کار تبدیل شوند.
میان وعده شور
بیشتر افراد شاغل عادت دارند پشت میز کار خود یا در فواصل استراحت میان وعدههای شوری مانند چیپس بخورند اما این میان وعدههای ناسالم در درازمدت شما را دچار بیماریهای مزمن خواهند کرد. برای اینکه چنین اتفاقی نیفتد، میتوانید برخی میان وعدهها را جایگزین آنها کنید که عبارتاند از:
- نخود برشته: مقداری نخود را در آب خیس کرده و آبکشی کنید. سپس، آن را همراه با اندکی نمک و روغن زیتون لابهلای فویل آلومینیومی بپیچید و در فر با دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد برشته کنید. این خوراکی خوشمزه میتواند جایگزین میان وعدههای فرآوری شده شود.
- برنجک: مقداری برنج خیس خورده و آبکشی شده را به روغن زیتون و اندکی نمک آغشته کنید و درون تابه تفت دهید تا یک میان وعده خوشمزه داشته باشید.
پک های میان وعده مامانپز
امروزه بیشتر مدیران شرکتها به فکر تهیه غذای پرسنلی برای کارکنان خود هستند تا از سلامت غذایی آنها مطمئن شوند اما ارائه غذای شرکتی به کارکنان به تنهایی کافی نیست. شما باید پکهای میان وعده نیز برای آنها تهیه کنید تا دچار ریزهخواری و مشکلاتی از قبیل اضافه وزن و ابتلا به بیماریهای مزمن نشوند. برای تهیه میان وعده نیز میتوانید روی مامانپز حساب کنید. مامانپز علاوه بر غذای شرکتی میان وعدههای سالم و مقوی برای کارکنان شرکتها ارائه میدهد.
